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Que dois-je savoir concernant une alimentation saine pour les enfants et les adolescents ?
Si la plupart des enfants maîtrisent les notions de base de l'alimentation à l'âge de 4 ans, les enfants d'âge scolaire et les adolescents ont encore besoin du soutien d'un adulte pour s'assurer une alimentation nutritive et acquérir des habitudes alimentaires saines tout au long de leur vie. Malgré l'influence croissante des amis, de l'école et de la publicité, les parents et les personnes qui s'occupent des enfants peuvent encourager une alimentation saine par de nombreux moyens.
Quels conseils dois-je suivre pour nourrir mes enfants plus âgés et mes adolescents ?
- Proposez 3 repas et 2 ou 3 collations à table, servis à peu près aux mêmes heures chaque jour.
- Asseyez-vous et mangez avec vos enfants le plus souvent possible.
- N'attendez pas de votre enfant qu'il nettoie son assiette. Son appétit est susceptible de varier en fonction de la journée. Envisagez de servir les repas "en famille" et de laisser les enfants se servir eux-mêmes.
- Faites en sorte que votre enfant participe aux courses, à la préparation des repas et aux tâches culinaires adaptées à son âge. Il sera plus disposé à goûter des aliments qu'il a contribué à préparer.
- Donnez des choix mais pas trop de contrôle à l'enfant. Par exemple, demandez « Aimerais-tu une pomme ou des fraises ? » ou « Voudrais-tu avoir du pain de blé entier ou des craquelins ? », plutôt que « Qu'aimerais-tu comme collation ? ». Même si vous n'êtes pas toujours présent lors de la collation de votre adolescent, vous pouvez le guider et le soutenir en affichant un « menu » d'options de collations saines qui sont facilement disponibles dans votre cuisine.
Mon enfant ou mon adolescent a-t-il vraiment besoin de lait et de produits laitiers ?
- Le calcium est un minéral présent dans les produits laitiers qui est essentiel à la santé des os. Les enfants de 4 à 8 ans ont besoin d'environ 1000 mg de calcium par jour. Les enfants plus âgés et les adolescents de 9 à 18 ans ont besoin de plus de calcium, soit environ 1300 mg par jour.
- Pour obtenir le calcium dont ils ont besoin, les enfants doivent consommer chaque jour 3 à 4 portions d'aliments riches en calcium, comme du lait ou des substituts de lait enrichis en calcium, des yaourts, du fromage ou du tofu.
- La quantité de calcium contenue dans le lait non-laitier, le yaourt et le fromage varie beaucoup d'une marque à l'autre, assurez-vous donc de vérifier l'étiquette nutritionnelle.
- Si votre enfant ne tolère pas le lactose, sachez que le fromage dur est très pauvre en lactose et qu'il existe du lait et des yaourts sans lactose.
Que doit boire mon enfant ou mon adolescent ?
- Les boissons sucrées, comme les sodas, les boissons pour sportifs, la limonade, le thé sucré et certains cocktails de jus de fruits, peuvent provoquer des caries et une prise de poids malsaine et doivent être évitées autant que possible.
- Les jus de fruits peuvent également entraîner des caries et une prise de poids malsaine. Si vous décidez de donner du jus à votre enfant, utilisez du jus de fruit pur et limitez la quantité à 4-6 onces par jour pour les enfants âgés de 4 à 7 ans et à 8 onces par jour pour les enfants de plus de 8 ans.
- L'eau et le lait faible en matières grasses ou sans matières grasses devraient être les boissons les plus fréquemment consommées par les enfants.
Quelle quantité de chaque groupe alimentaire mon enfant ou adolescent doit-il manger ?
Le site My Plate du ministère américain de l'Agriculture est un outil utile pour comprendre les groupes alimentaires et planifier les repas et les collations de votre enfant.
Groupes d'aliments et apports journaliers recommandés selon l'âge
| Groupe alimentaire | de 4 à 8 ans | de 9 à 13 ans | de 14 à 18 ans | Conseils |
| Fruits | 1 à 1-1/2 tasse | 1-1/2 tasse | 1-1/2 à 2 tasses | Si vous choisissez des fruits en conserve ou des coupes de fruits, choisissez des produits conservés dans du jus plutôt que dans du sirop. Un fruit de taille petite à moyenne est environ égal à une tasse. |
| Légumes | 1-1/2 tasse | 1-1/2 à 2 tasses | 2-1/2 tasse | Incluez toutes les couleurs, en particulier le vert foncé et l'orange. Les conserves ou les surgelés sans sucre ni sel ajoutés sont de bonnes alternatives aux produits frais. |
| Céréales | 4 à 5 onces | 5 à 6 onces | 6 onces | Faites en sorte qu'au moins la moitié des céréales consommées par votre enfant soient des céréales complètes, comme du pain, des pâtes ou des crackers 100 % à base de blé complet, du riz brun, des flocons d'avoine et de l'orge. Une once de céréales équivaut à 1 tranche de pain, 1 tasse de céréales sèches ou ½ tasse de pâtes ou de céréales cuites. |
| Viandes et autres aliments protéinés | 3 à 4 onces | 4 à 5 onces | 5 à 5-1/2 onces | Proposez des poissons gras à faible teneur en mercure comme le saumon et le thon léger deux fois par semaine ; limitez les salaisons comme le bacon et les saucisses. Une once de protéines sans viande équivaut à 1 œuf, 2 cuillères à soupe de beurre de noix, 1/8 de tasse de noix ou ¼ de tasse de haricots secs cuits. |
| Lait et produits laitiers | 2-1/2 à 3 tasses | 3 à 4 tasses | 3 à 4 tasses | Choisissez des produits à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses, sauf avis contraire d'un médecin. 1 once de fromage correspond à environ 1 tasse de lait. |
*Notez que ces portions ne sont qu'un exemple. Votre enfant peut manger plus ou moins, en fonction de sa taille et de l'intensité de ses activités. Les enfants plus jeunes, en particulier, peuvent manger plus ou moins selon les jours.
Où puis-je trouver un soutien et des ressources ?
US Department of Agriculture. Choose My Plate: Preschoolers. https://www.myplate.gov/life-stages/preschoolers
US Department of Agriculture. Choose My Plate: Kids. https://www.myplate.gov/life-stages/kids
US Department of Agriculture. Choose My Plate: Teens. https://www.myplate.gov/life-stages/teens
Healthychildren.org from the American Academy of Pediatrics. Preschool Nutrition and Fitness. https://healthychildren.org/English/ages-stages/preschool/nutrition-fitness/Pages/default.aspx
Healthychildren.org from the American Academy of Pediatrics. Gradeschool Nutrition. https://healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/nutrition/Pages/default.aspx
Healthychildren.org from the American Academy of Pediatrics. Teen Nutrition. https://healthychildren.org/English/ages-stages/teen/nutrition/Pages/default.aspx
References
Academy of Nutrition and Dietetics. Nutrition Care Manual ®. Nutrition and Feeding Tips for Preschool Children Ages 4–5. https://www.nutritioncaremanual.org/client_ed.cfm?ncm_client_ed_id=307. Accessed June 28, 2021.
Heyman and Abrams. Fruit juice in infants, children, and adolescents: Current recommendations. Pediatrics. (2017) 139: e20170967.
US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. Chapter 3: Children and Adolescents.
Author: Greta Breskin, MS, RD, CSP, LDN
Editor: Amanda D. Deacy, PhD
September 2021
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