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¿Qué debo saber sobre la alimentación saludable para los niños y los adolescentes?
Si bien, la mayoría de los niños dominan a los 4 años las habilidades básicas de la alimentación, los niños en edad escolar y los adolescentes aún requieren el apoyo de un adulto para garantizar una dieta nutritiva y desarrollar hábitos alimenticios saludables permanentes. A pesar de la creciente influencia de los amigos, la escuela y la publicidad, existen varias maneras en que los padres y los proveedores de cuidados pueden fomentar una alimentación saludable.
¿Qué consejos debo seguir para alimentar a mis hijos preadolescentes y adolescentes?
- Ofrézcales diariamente 3 comidas y de 2–3 bocadillos, aproximadamente a la misma hora del día.
- Siéntese a comer con sus hijos todas las veces que sea posible.
- No espere que su hijo se termine toda la comida. El apetito tiende a variar dependiendo del día. Considere servir comidas al “estilo familiar” y dejar que los niños se sirvan por sí solos su plato de comida.
- Involucre a su hijo en las compras, la preparación de los alimentos, y las tareas de la cocina apropiadas para su edad. Es más probable que prueben los alimentos que ellos mismos ayudaron a preparar.
- Bríndele a su hijo opciones, pero no demasiado control. Por ejemplo, pregúntele “¿Te gustaría comer manzanas o fresas?” o “¿Te gustaría comer pan integral o galletas saladas?”, en lugar de preguntarle, “¿Qué te gustaría comer?” Asimismo, aunque tal vez no esté siempre presente durante los aperitivos de su hijo adolescente, usted puede guiarlos y apoyarlos pegando un “menú” de bocadillos saludables que tenga disponibles en su cocina.
¿Realmente necesita mi niño o mi adolescente tomar leche y consumir productos lácteos?
- El calcio es un mineral que se encuentra en los productos lácteos y que es esencial para desarrollar huesos saludables. Los niños entre los 4–8 años de edad necesitan aproximadamente 1000 mg de calcio al día. Los preadolescentes y los adolescentes entre los 9–18 años de edad necesitan más calcio, aproximadamente 1300 mg al día.
- Para obtener la cantidad de calcio necesaria, los niños deben consumir diariamente de 3–4 porciones de alimentos ricos en calcio como la leche, alternativas de la leche fortificadas con calcio, yogurt, queso o tofu.
- La cantidad de calcio en la leche, el yogurt y el queso sin lácteos varía mucho dependiendo de la marca, así que asegúrese de revisar la etiqueta nutricional.
- Si su hijo es intolerante a la lactosa, recuerde que el queso duro es muy bajo en lactosa, y que hay disponible leche y yogurt sin lactosa.
¿Qué debe beber mi niño o adolescente?
- Las bebidas azucaradas, como los refrescos, las bebidas deportivas, la limonada, el té helado y algunos cocteles de jugos de frutas pueden provocar caries y un aumento de peso no saludable. Por lo tanto, debe evitarse su consumo lo más que se pueda.
- El jugo de fruta también puede provocar caries y aumento de peso no saludable. Si decide darle jugo a su hijo, escoja el jugo hecho 100% de fruta, y limite la cantidad a 4–6 onzas al día para los niños de 8 años de edad o mayores.
- Agua y leche baja en grasa o sin grasa es lo que los niños deben beber con mayor frecuencia.
¿Qué cantidad de cada grupo de alimentos debe comer mi niño o adolescente?
My Plate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos es una herramienta útil para entender los grupos de alimentos y planificar las comidas y refrigerios de su hijo.
Grupos de alimentos y recomendaciones sobre el consumo diario por edades
| Grupo de alimentos | De 4–8 años de edad | De 9–13 años de edad | De 14–18 años de edad | Consejos |
| Frutas | 1 a 1½ tazas | 1½ tazas | 1½ a 2 tazas | Si elige frutas enlatadas o copitas de frutas, busque las variedades enlatadas en jugo en vez de almíbar. Una fruta pequeña a mediana equivale aproximadamente a 1 taza. |
| Vegetales | 1½ tazas | 1½ a 2 tazas | 2½ tazas | Incluya todos los colores, especialmente el verde oscuro y el naranja. Los enlatados o congelados sin azúcar o sal son una buena alternativa para los vegetales frescos. |
| Granos | 4 a 5 onzas | 5 a 6 onzas | 6 onzas | Asegúrese de que la mitad de los granos que consume su hijo sean granos integrales como el pan de trigo, las pastas o las galletas saladas 100% integrales, el arroz integral, la avena o la cebada. Una onza de granos equivale a 1 rebanada de pan, 1 taza de cereal seco o ½ taza de pasta o de granos cocidos. |
| Carne y otros alimentos con proteína | 3 a 4 onzas | 4 a 5 onzas | 5 a 5½ onzas | Ofrézcale dos veces por semana, pescado graso con bajo contenido de mercurio como el salmón y el atún light; limite las carnes curadas saladas como el tocino o las salchichas. Una onza de proteína no derivada de la carne equivale a 1 huevo, 2 cucharadas de crema de nueces, 1/8 de taza de nueces, o ¼ tazas de frijoles secos cocidos. |
| Leche y productos derivados de la leche | 2½ a 3 tazas | 3 a 4 tazas | 3 a 4 tazas | Elija opciones bajas en grasa o sin grasa a menos que su médico le indique lo contrario. 1 onza de queso equivale aproximadamente a 1 taza de leche. |
* Tenga en cuenta que el tamaño de estas porciones le brindan un punto de partida. Su hijo puede comer mayor o menor cantidad, dependiendo de su tamaño y nivel de actividad. En especial, los niños más chicos podrían comer más o menos dependiendo del día.
¿Dónde puedo encontrar recursos y apoyo?
US Department of Agriculture. Choose My Plate: Preschoolers. https://www.myplate.gov/life-stages/preschoolers
US Department of Agriculture. Choose My Plate: Kids. https://www.myplate.gov/life-stages/kids
US Department of Agriculture. Choose My Plate: Teens. https://www.myplate.gov/life-stages/teens
Healthychildren.org from the American Academy of Pediatrics. Preschool Nutrition and Fitness. https://healthychildren.org/English/ages-stages/preschool/nutrition-fitness/Pages/default.aspx
Healthychildren.org from the American Academy of Pediatrics. Gradeschool Nutrition. https://healthychildren.org/English/ages-stages/gradeschool/nutrition/Pages/default.aspx
Healthychildren.org from the American Academy of Pediatrics. Teen Nutrition. https://healthychildren.org/English/ages-stages/teen/nutrition/Pages/default.aspx
References
Academy of Nutrition and Dietetics. Nutrition Care Manual ®. Nutrition and Feeding Tips for Preschool Children Ages 4–5. https://www.nutritioncaremanual.org/client_ed.cfm?ncm_client_ed_id=307. Accessed June 28, 2021.
Heyman and Abrams. Fruit juice in infants, children, and adolescents: Current recommendations. Pediatrics. (2017) 139: e20170967.
US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025. Chapter 3: Children and Adolescents.
Author: Greta Breskin, MS, RD, CSP, LDN
Editor: Amanda D. Deacy, PhD
September 2021
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